Smart Workout Diary
رفع الساقين بالدمبل
رفع الساقين بالدمبل هو تمرين واقف لمدّ مفصل الكاحل مع حمل دمبل كمقاومة إضافية. يستهدف أساسًا عضلات الربلة، وبخاصة العضلة التوأمية والعضلة النعلية، بينما تثبت القدمان والكاحلان الحركة. يدعم قوة ونمو عضلات الربلة، والتحكم بالكاحل، ولياقة أسفل الساقين.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف منتصبًا على سطح مستوٍ وثابت مع مباعدة القدمين بعرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبلًا واحدًا بإحكام إلى جانب الجسم مع إبقاء الرسغ في وضع محايد.
- ثبّت الجسم: ارفع صدرك، وحافظ على عمود فقري محايد، وشد عضلات البطن بشكل خفيف. استخدم اليد الحرة على دعامة ثابتة عند الحاجة إلى التوازن.
- اصعد: ادفع من مقدمة كلتا القدمين وارفع الكعبين ببطء إلى أعلى مستوى مريح. أبق الركبتين ممدودتين من دون قفلهما.
- توقف قليلًا: اعصر عضلات الربلة لفترة قصيرة في الأعلى من دون السماح للكاحلين بالانهيار إلى الداخل أو الخارج.
- انخفض: اخفض الكعبين ببطء وتحكم حتى تستقر القدمان بالكامل على الأرض، ثم كرر العدد المخطط له.
- أنهِ بأمان: أكمل المجموعة بتحكم، وضع الدمبل بحذر، وتوقف إذا شعرت بألم حاد أو لم تتمكن من الحفاظ على توازنك.
