Smart Workout Diary
Жим гантелей на похилій лаві вниз головою
Жим гантелей на похилій лаві вниз головою — це багатосуглобова жимова вправа для грудей, яку виконують лежачи на лаві з негативним нахилом. Найбільше навантаження отримує нижня частина грудних м’язів, а трицепси й передні дельти допомагають у русі. Незалежне положення гантелей сприяє розвитку жимової сили, грудних м’язів і контролю обох сторін тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть лаву на безпечний кут негативного нахилу та зафіксуйте стопи або гомілки під валиками. Візьміть по гантелі в кожну руку й сядьте, контрольовано тримаючи гантелі на стегнах.
- Обережно ляжте, допомагаючи стегнами вивести гантелі на рівень грудей. Розташуйте їх з боків нижньої частини грудей, долонями вперед або трохи одна до одної; тримайте зап’ястки нейтральними, а лопатки злегка зведеними й опущеними.
- Напружте корпус і зберігайте опору голови, верхньої частини спини та таза на лаві. Починайте з зігнутими ліктями, розташованими приблизно під кутом 30–60 градусів до тулуба.
- Вижміть гантелі вгору і трохи назустріч одна одній, майже повністю випрямляючи руки над нижньою частиною грудей. Рухайтеся контрольовано, не вдаряйте гантелі одна об одну та не замикайте лікті з силою.
- Повільно опустіть гантелі у вихідне положення до комфортного розтягнення грудей. Тримайте зап’ястки над передпліччями, а плечі стабільними.
- Безпечно завершіть підхід, контрольовано повернувши гантелі на стегна перед тим, як сісти, або попросіть допомоги з важкою вагою.
