Smart Workout Diary

Enges Negativbankdrücken an der Smith-Maschine

Enges Negativbankdrücken an der Smith-Maschine ist eine Druckübung auf einer Negativbank mit engem Handabstand. Sie trainiert vor allem die untere Brust und beansprucht zudem Trizeps sowie vordere Schultern deutlich. Die geführte Langhantelbahn unterstützt ein kontrolliertes Kraft- und Muskeltraining für den Oberkörper.

Demonstration

Enges Negativbankdrücken an der Smith-Maschine — Demonstration 1
Enges Negativbankdrücken an der Smith-Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Bank auf und positioniere sie im Negativwinkel unter der Smith-Stange; sichere deine Beine unter den Polstern.
  2. Nimm die Ausgangsposition ein: Augen unter der Stange, Füße und Hüfte stabil, Schulterblätter nach hinten unten gezogen und Brust angehoben.
  3. Greife die Stange eng, etwa schulterbreit oder etwas enger; halte die Handgelenke über den Unterarmen.
  4. Hebe aus und senke die Stange langsam zur unteren Brust. Halte die Ellbogen nah am Oberkörper und bleibe mit dem Rücken auf der Bank.
  5. Drücke die Stange hoch, bis die Ellbogen fast gestreckt sind, ohne sie hart durchzudrücken; wiederhole kontrolliert.
  6. Beende sicher, indem du die Stange erst einhängst, wenn sie vollständig kontrolliert ist. Wähle ein beherrschbares Gewicht und hole bei Bedarf Hilfe.
Muskelgruppe
Untere Brust
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte die Schultern stabil, indem du die Schulterblätter während des gesamten Satzes zurück und unten hältst.
  2. Lass die Stange nicht aufspringen; senke sie langsam und kontrolliert ab.
  3. Wähle den Griff sorgfältig; ein zu enger Griff kann Handgelenke oder Ellbogen unangenehm belasten.
  4. Kontrolliere das Gewicht und stelle sicher, dass die Stange sicher eingehängt ist, bevor du loslässt.
Übungsbibliothek