Smart Workout Diary

Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой

Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой — это многосуставное жимовое упражнение для груди, выполняемое лёжа на скамье с отрицательным наклоном. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть грудных мышц, а трицепсы и передние дельты помогают в движении. Независимое положение гантелей развивает жимовую силу, мышцы груди и контроль сторон тела.

Демонстрация

Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой — демонстрация 1
Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под безопасным отрицательным углом и зафиксируйте стопы или голени под валиками. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте, контролируя гантели на бёдрах.
  2. Осторожно лягте, помогая бёдрами вывести гантели к уровню груди. Расположите их по сторонам нижней части груди, ладонями вперёд или слегка друг к другу; держите запястья нейтрально, а лопатки мягко сведёнными и опущенными.
  3. Напрягите корпус и сохраняйте опору головы, верхней части спины и таза на скамье. Начинайте с согнутыми локтями, расположенными примерно под углом 30–60 градусов к туловищу.
  4. Выжмите гантели вверх и немного навстречу друг другу, почти полностью выпрямляя руки над нижней частью груди. Двигайтесь подконтрольно, не сталкивайте гантели и не выпрямляйте локти с усилием до жёсткой блокировки.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение до комфортного растяжения груди. Держите запястья над предплечьями, а плечи стабильными.
  6. Безопасно завершите подход, подконтрольно вернув гантели на бёдра перед тем, как сесть, либо попросите помощи при тяжёлом весе.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес, пока не сможете полностью контролировать вход на наклонную скамью и выход с неё; подготовка сложнее, чем для жима на горизонтальной скамье.
  2. Сохраняйте положение плеч, удерживая лёгкое сведение и опускание лопаток, а не позволяя плечам уходить вперёд внизу движения.
  3. Контролируйте амплитуду и прекращайте опускание до появления дискомфорта в плечах или нарушения положения запястий; больше глубина не всегда лучше.
  4. Дышите ровно: вдыхайте при опускании, сохраняйте напряжение и выдыхайте при жиме, не теряя положения корпуса.
Каталог упражнений