Smart Workout Diary
Dambıl Decline Bench Press
Dambıl decline bench press, decline sehpada sırtüstü yatılarak yapılan bileşik bir göğüs itiş egzersizidir. Öncelikle göğsün alt bölümünü çalıştırır; trisepsler ve omuzların ön kısmı harekete yardımcı olur. Birbirinden bağımsız hareket eden dambıllar itiş gücünü, göğüs kaslarını ve iki taraf arasındaki kontrolü geliştirmeye yardımcı olabilir.
Gösterim
Talimatlar
- Sehpayı ayarlayın. Güvenli bir decline açısına getirin ve ayaklarınızı veya alt bacaklarınızı pedlerin altına sabitleyin. Her elinize bir dambıl alın ve dambılları uyluklarınızda kontrollü tutarak oturun.
- Dikkatlice geriye uzanın. Dambılları göğüs hizasına getirmek için uyluklarınızdan yardım alın. Dambılları alt göğsün iki yanına yerleştirin; avuç içleri öne veya hafifçe birbirine dönük, bilekler nötr ve kürek kemikleri hafifçe geriye-aşağı çekili olsun.
- Gövdeyi sıkın. Başınızı, üst sırtınızı ve kalçanızı sehpada destekli tutun. Dirsekler bükülü ve gövdeden yaklaşık 30–60 derece açık şekilde başlayın.
- Dambılları yukarı itin. Kollar alt göğsün üzerinde neredeyse düzleşene kadar dambılları yukarı ve hafifçe birbirine doğru itin. Kontrolü koruyun; dambılları birbirine çarptırmayın veya dirsekleri zorla kilitlemeyin.
- Yavaşça indirin. Bilekleri ön kolların üzerinde hizalı, omuzları sabit tutarak göğüste rahat bir gerilme hissedene kadar başlangıç konumuna dönün.
- Güvenle bitirin. Oturmadan önce dambılları kontrollü biçimde uyluklarınıza getirin; zorlayıcı yüklerde yardım isteyin.
