Smart Workout Diary
Press de Banca Declinado con Mancuernas
El press de banca declinado con mancuernas es un ejercicio compuesto de empuje para el pecho realizado tumbado en un banco declinado. Trabaja principalmente la zona inferior del pecho, con ayuda de los tríceps y la parte frontal de los hombros. Las mancuernas independientes pueden desarrollar fuerza de empuje, musculatura pectoral y control entre ambos lados.
Demostración
Instrucciones
- Ajusta el banco a un ángulo declinado seguro y fija los pies o las piernas bajo las almohadillas. Sujeta una mancuerna en cada mano y siéntate controlando las mancuernas sobre los muslos.
- Túmbate con cuidado, usando los muslos para llevar las mancuernas a la altura del pecho. Colócalas a los lados de la parte inferior del pecho, con las palmas al frente o ligeramente enfrentadas, muñecas neutras y escápulas suavemente atrás y abajo.
- Activa el tronco y mantén la cabeza, la parte superior de la espalda y las caderas apoyadas. Empieza con los codos flexionados y separados aproximadamente 30–60 grados del torso.
- Empuja las mancuernas hacia arriba y ligeramente una hacia la otra hasta que los brazos queden casi extendidos sobre la parte inferior del pecho. Muévelas con control, sin bloquear los codos con fuerza ni golpearlas entre sí.
- Baja lentamente hasta la posición inicial, buscando un estiramiento cómodo del pecho mientras mantienes las muñecas alineadas sobre los antebrazos y los hombros estables.
- Termina con seguridad llevando las mancuernas controladamente a los muslos antes de sentarte, o pide ayuda con cargas exigentes.
