Smart Workout Diary

Kniendes Kurzhantel-Seitheben auf dem Gymnastikball

Dieses fortgeschrittene Seitheben wird kniend auf einem Gymnastikball ausgeführt und verbindet isoliertes Schultertraining mit anspruchsvoller Balancearbeit. Es beansprucht vor allem die seitlichen Deltamuskeln, während Rumpf und Unterkörper die stabile Kniestellung sichern. Mit leichten, kontrollierten Gewichten kann es den Schulteraufbau, die Koordination und die Körperkontrolle unterstützen.

Demonstration

Kniendes Kurzhantel-Seitheben auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Kniendes Kurzhantel-Seitheben auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Wähle einen freien Bereich und stelle den Gymnastikball auf einen rutschfesten Untergrund. Verwende sehr leichte Kurzhanteln.
  2. Knie in die Mitte des Balls, halte den Oberkörper aufrecht und die Hüften über den Knien; die Arme hängen seitlich mit nach innen zeigenden Handflächen.
  3. Spanne den Rumpf an und finde erst dein Gleichgewicht. Halte den Kopf neutral und die Schultern von den Ohren weg.
  4. Hebe beide Hanteln seitlich an, mit leicht gebeugten Ellbogen, bis die Arme etwa Schulterhöhe erreichen.
  5. Halte kurz inne, ohne die Schultern hochzuziehen, und senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab.
  6. Beende den Satz sicher, wenn das Gleichgewicht nachlässt; steige vom Ball ab, bevor du das Gewicht wechselst oder pausierst.
Muskelgruppe
Seitliche Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Gymnastikball
Schwierigkeit
Experte

Techniktipps

  1. Stelle Balance vor Gewicht. Diese Übung erfordert deutlich weniger Gewicht als stehendes Seitheben.
  2. Bewege dich kontrolliert. Schwinge die Hanteln nicht und nutze keinen Schwung für die Endposition.
  3. Halte die Rippen über dem Becken und vermeide ein Hohlkreuz als Ausweichbewegung.
  4. Verkürze den Bewegungsumfang oder höre auf, wenn du den Ball nicht ruhig kontrollieren kannst.
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