Smart Workout Diary

Разведение гантелей в стороны с колен на фитболе

Это продвинутое разведение выполняется с колен на фитболе и сочетает изолированную работу плеч с требовательным контролем равновесия. Основную нагрузку получают средние пучки дельтовидных мышц, а мышцы кора и ног помогают сохранять устойчивое положение. Выполнение с лёгкими и контролируемыми гантелями способствует развитию плеч, координации и контроля тела.

Демонстрация

Разведение гантелей в стороны с колен на фитболе — демонстрация 1
Разведение гантелей в стороны с колен на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Выберите свободное место и поставьте фитбол на нескользкую поверхность. Используйте очень лёгкие гантели.
  2. Встаньте коленями в центр мяча, держите корпус прямо, таз над коленями, а руки опущенными по бокам ладонями внутрь.
  3. Напрягите мышцы кора и сначала найдите равновесие. Держите голову нейтрально, а плечи опущенными.
  4. Поднимите обе гантели через стороны плавной дугой, слегка согнув локти, примерно до уровня плеч.
  5. Коротко задержитесь, не поднимая плечи, затем медленно опустите гантели, сохраняя контроль над мячом.
  6. Безопасно завершите подход, если теряете устойчивость; сойдите с мяча перед отдыхом или сменой веса.
Группа мышц
Средние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Ставьте равновесие выше веса. Для этого упражнения нужен гораздо меньший вес, чем для разведения стоя.
  2. Контролируйте движение. Не раскачивайте гантели и не используйте инерцию.
  3. Держите рёбра над тазом и не прогибайтесь в пояснице для компенсации.
  4. Сократите амплитуду или остановитесь, если не можете устойчиво контролировать мяч.
Каталог упражнений