Smart Workout Diary

Kurzhantel-Brustdrücken auf dem Gymnastikball

Das Kurzhantel-Brustdrücken auf dem Gymnastikball ist eine Brustdruckübung, bei der der obere Rücken auf einem Gymnastikball abgestützt wird. Sie trainiert Brust, Trizeps und Schultern und fordert zusätzlich die Rumpf- und Hüftstabilität. Die Übung kann die Druckkraft des Oberkörpers, den Muskelaufbau und die Gleichgewichtskontrolle unterstützen.

Demonstration

Kurzhantel-Brustdrücken auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Kurzhantel-Brustdrücken auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ball vorbereiten: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, setze dich auf den Gymnastikball und gehe mit den Füßen nach vorn, bis der Ball den oberen Rücken und die Schultern stützt.
  2. Stabile Brücke bilden: Stelle die Füße etwa hüftbreit auf, beuge die Knie und hebe die Hüfte an, sodass der Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Spanne den Bauch an und halte den Kopf neutral.
  3. Startposition einnehmen: Halte die Hanteln neben der Brust, die Handgelenke über den Ellenbogen und die Ellenbogen leicht unter Schulterhöhe.
  4. Kontrolliert drücken: Atme aus und drücke die Hanteln nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Halte die Gewichte kontrolliert und verhindere, dass der Ball rollt.
  5. Kontrolliert absenken: Atme ein und senke die Hanteln seitlich zur Brust, ohne die Ellenbogen übermäßig absinken oder die Hüfte durchhängen zu lassen. Setze dich nach dem Satz vorsichtig auf, bevor du die Hanteln ablegst.
Muskelgruppe
Brust
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel, Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne leicht: Wähle ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, während der Ball ruhig bleibt; Stabilität sollte nicht für schwerere Hanteln geopfert werden.
  2. Halte die Hüfte waagerecht: Behalte eine gerade Linie von den Schultern über die Hüfte zu den Knien, statt ins Hohlkreuz zu gehen oder die Hüfte absinken zu lassen.
  3. Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang: Senke nur so weit ab, wie du die Schultern kontrolliert und die Handgelenke über den Ellenbogen halten kannst.
Übungsbibliothek