Smart Workout Diary
ضغط بالدمبل على كرة الثبات
ضغط الدمبل على كرة الثبات هو تمرين دفع للصدر يُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر على الكرة. يدرّب عضلات الصدر والترايسبس والكتفين، ويتطلب في الوقت نفسه ثباتًا إضافيًا من الجذع والوركين. يمكن أن يدعم تطوير قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم والكتلة العضلية والتحكم بالتوازن.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: أمسك دمبلًا في كل يد، واجلس على كرة الثبات، ثم حرّك قدميك إلى الأمام حتى تدعم الكرة أعلى ظهرك وكتفيك.
- كوّن جسرًا ثابتًا: ضع القدمين بعرض الوركين، واثنِ الركبتين، وارفع الوركين حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض تقريبًا. شد عضلات البطن وأبقِ الرأس بوضع محايد.
- خذ وضع البداية: أمسك الدمبلين بجانب الصدر، مع وضع الرسغين فوق المرفقين والمرفقين أسفل مستوى الكتفين قليلًا.
- ادفع بسلاسة: ازفر أثناء دفع الدمبلين إلى أعلى حتى تقترب الذراعان من الاستقامة. تحكم في الأوزان ولا تسمح للكرة بالتدحرج.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأنزل الدمبلين إلى جانبي الصدر دون خفض المرفقين كثيرًا أو ترك الوركين يهبطان. بعد إكمال التكرارات، اجلس بحذر قبل وضع الدمبلين.
