Smart Workout Diary
Kurzhantel-Bankdrücken
Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine horizontale Druckübung, die liegend auf einer flachen Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand ausgeführt wird. Sie trainiert vor allem die Brust, wobei Trizeps und vordere Schultern deutlich mitarbeiten, und unterstützt den Aufbau von Oberkörperkraft und Muskulatur.
Demonstration
Anleitung
- Bank vorbereiten: Stelle eine flache Bank in einen freien Bereich und wähle Kurzhanteln, die du über den gesamten Bewegungsumfang kontrollieren kannst.
- Ausgangsposition einnehmen: Setze dich an das Bankende, lege die Hanteln auf die Oberschenkel und bringe sie mit Unterstützung der Beine auf Schulterhöhe, während du dich zurücklegst. Stelle beide Füße fest auf den Boden.
- Körperspannung aufbauen: Halte Kopf, oberen Rücken und Gesäß auf der Bank. Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten und unten und bewahre eine natürliche leichte Wölbung im unteren Rücken.
- Kontrolliert absenken: Beginne mit den Hanteln über der mittleren Brust und fast gestreckten Armen. Atme ein und senke sie langsam zur äußeren Brust; Handgelenke und Unterarme bleiben übereinander, die Ellenbogen leicht angelegt.
- Nach oben drücken: Atme beim Hochdrücken aus und führe die Hanteln leicht nach innen über die Brust. Strecke die Ellenbogen nicht gewaltsam durch und stoße die Hanteln oben nicht zusammen.
- Sicher beenden: Beende alle Wiederholungen kontrolliert und bringe die Hanteln vor dem Aufsetzen auf die Oberschenkel. Hole Hilfe, wenn du die Gewichte nicht sicher in Position bringen oder ablegen kannst.
