Smart Workout Diary

Seitliches Kurzhantel-Pronieren

Seitliches Kurzhantel-Pronieren ist eine Isolationsübung, bei der der Unterarm im Seitliegen gegen den Widerstand einer Kurzhantel nach innen gedreht wird. Sie stärkt vor allem die Pronatoren des Unterarms und die griffrelevante Muskulatur und unterstützt die Kontrolle von Handgelenk und Unterarm beim Training und im Alltag.

Demonstration

Seitliches Kurzhantel-Pronieren — Demonstration 1
Seitliches Kurzhantel-Pronieren — Demonstration 2

Anleitung

  1. Wähle eine leichte Kurzhantel und lege dich auf einer stabilen, ebenen Fläche auf eine Seite. Halte die Kurzhantel in der oberen Hand.
  2. Beuge den oberen Ellenbogen auf etwa 90 Grad und halte ihn nah am Körper. Positioniere den Unterarm vor dem Oberkörper und halte das Handgelenk neutral.
  3. Beginne mit nach oben oder leicht nach innen gerichteter Handfläche und halte ein Ende des Kurzhantelgriffs sicher, aber locker.
  4. Drehe nur den Unterarm, sodass die Handfläche nach unten zeigt. Bewege dich gleichmäßig in einem angenehmen Bewegungsumfang und halte Oberarm und Ellenbogen ruhig.
  5. Halte kurz inne und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Führe alle Wiederholungen kontrolliert aus, bevor du die Seite wechselst.
Muskelgruppe
Unterarme
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Verwende einen sehr leichten Widerstand; der lange Hebel durch das Halten an einem Ende der Kurzhantel kann die Übung anspruchsvoll machen.
  2. Halte Ellenbogen und Oberarm ruhig. Vermeide es, die Schulter zu drehen oder den Oberkörper zu verdrehen, um das Gewicht zu bewegen.
  3. Bewege dich in beide Richtungen langsam und stoppe bei Beschwerden im Handgelenk oder wenn du die Kontrolle verlierst.
  4. Halte das Handgelenk neutral, statt es während der Drehung nach vorn, hinten oder zur Seite abzuknicken.
Übungsbibliothek