Smart Workout Diary

Yan Yatarak Dambıl Pronasyonu

Yan yatarak dambıl pronasyonu, yan yatarken ön kolun dambıl direncine karşı içe döndürüldüğü bir izolasyon egzersizidir. Özellikle ön kol pronatörlerini ve kavramayla ilişkili kasları güçlendirerek antrenman ve günlük hareketlerde el bileği ile ön kol kontrolünü destekler.

Gösterim

Yan Yatarak Dambıl Pronasyonu — gösterim 1
Yan Yatarak Dambıl Pronasyonu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hafif bir dambıl seçin ve düz, sağlam bir zeminde yan yatın; dambılı üstte kalan elinizle tutun.
  2. Üstteki dirseği yaklaşık 90 derece bükün ve gövdenize yakın tutun. Bileği nötr tutarak ön kolu gövdenin önüne yerleştirin.
  3. Avuç içi yukarıya veya hafifçe içe bakarken başlayın ve dambıl sapının bir ucunu sıkı fakat rahat bir kavrayışla tutun.
  4. Yalnızca ön kolu döndürerek avuç içini aşağı çevirin. Üst kolu ve dirseği sabit tutarak rahat bir hareket aralığında akıcı hareket edin.
  5. Kısaca duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları kontrollü tamamlayın.
Kas grubu
Ön kollar
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Çok hafif direnç kullanın; dambılın bir ucundan tutmanın oluşturduğu uzun kaldıraç egzersizi zorlaştırabilir.
  2. Dirseği ve üst kolu sabit tutun. Ağırlığı hareket ettirmek için omzu döndürmeyin veya gövdeyi burmayın.
  3. Her iki yönde de yavaş hareket edin; bilekte rahatsızlık veya kontrol kaybı oluşmadan durun.
  4. Bileği nötr tutun; dönüş sırasında öne, arkaya veya yana bükmeyin.
Egzersiz kütüphanesi