Smart Workout Diary

Farmer's Walk

Der Farmer's Walk ist eine beladene Gehübung, bei der schwere Kurzhanteln seitlich am Körper gehalten werden. Er trainiert vor allem Griffkraft und Unterarme und fordert zugleich Beine, Schultern, Rumpfstabilität und allgemeine Belastbarkeit. Die Übung unterstützt Kraft, Haltung und alltagsnahe Tragfähigkeit.

Demonstration

Farmer's Walk — Demonstration 1
Farmer's Walk — Demonstration 2

Anleitung

  1. Wähle zwei Kurzhanteln, die du beim Gehen mit kontrollierter Haltung sicher halten kannst.
  2. Stelle dich mit etwa hüftbreitem Stand zwischen die Hanteln. Spanne den Rumpf an, beuge Hüfte und Knie und greife die Griffe.
  3. Richte dich kontrolliert auf, indem du dich vom Boden wegdrückst. Halte die Hanteln seitlich, ziehe die Schultern nach unten und hinten und halte Brust und Wirbelsäule aufrecht.
  4. Gehe mit kurzen, kontrollierten Schritten vorwärts. Blicke nach vorn, atme gleichmäßig und vermeide Seitneigung, Rotation oder schwingende Gewichte.
  5. Beende die Übung kontrolliert, indem du stoppst, Hüfte und Knie beugst und beide Hanteln abstellst. Lass sie nicht fallen.
Muskelgruppe
Unterarme
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Beginne leichter als erwartet. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du ohne Seitneigung und ohne Kontrollverlust der Hände gehen kannst.
  2. Halte Rippen und Becken übereinander und vermeide es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
  3. Nutze einen freien Weg mit ebenem, rutschfestem Boden und ausreichend Platz zum sicheren Wenden.
  4. Beende den Satz, wenn der Griff nachlässt, die Haltung zusammenbricht oder die Hanteln gegen deine Beine schlagen.
Übungsbibliothek