Smart Workout Diary

Pronação com Halter Deitado de Lado

A pronação com halter deitado de lado é um exercício de isolamento no qual o antebraço gira para dentro contra a resistência de um halter enquanto você fica deitado de lado. Ele fortalece principalmente os pronadores do antebraço e os músculos relacionados à pegada, ajudando no controle do punho e do antebraço nos treinos e nas atividades diárias.

Demonstração

Pronação com Halter Deitado de Lado — demonstração 1
Pronação com Halter Deitado de Lado — demonstração 2

Instruções

  1. Escolha um halter leve e deite-se de lado em uma superfície plana e estável, segurando o halter com a mão que fica por cima.
  2. Dobre o cotovelo de cima a cerca de 90 graus e mantenha-o próximo ao corpo. Posicione o antebraço à frente do tronco, mantendo o punho neutro.
  3. Comece com a palma voltada para cima ou levemente para dentro, segurando uma extremidade da barra do halter com uma pegada firme, mas relaxada.
  4. Gire apenas o antebraço para virar a palma para baixo. Mova-se suavemente em uma amplitude confortável, mantendo o braço e o cotovelo imóveis.
  5. Faça uma breve pausa e volte devagar à posição inicial. Complete todas as repetições com controle antes de trocar de lado.
Grupo muscular
Antebraços
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma resistência bem leve; a alavanca longa criada ao segurar uma extremidade do halter pode tornar o exercício desafiador.
  2. Mantenha o cotovelo e o braço imóveis. Evite girar o ombro ou torcer o tronco para mover o peso.
  3. Mova-se lentamente nas duas direções e pare antes de sentir desconforto no punho ou perder o controle.
  4. Mantenha o punho neutro, sem dobrá-lo para frente, para trás ou para os lados durante a rotação.
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