Smart Workout Diary

Пронація З Гантеллю Лежачи На Боці

Пронація з гантеллю лежачи на боці — це ізолювальна вправа, у якій передпліччя повертається всередину проти опору гантелі в положенні лежачи на боці. Вона переважно зміцнює пронатори передпліччя та м’язи, пов’язані з хватом, підтримуючи контроль зап’ястка й передпліччя під час тренувань і повсякденних справ.

Демонстрація

Пронація З Гантеллю Лежачи На Боці — демонстрація 1
Пронація З Гантеллю Лежачи На Боці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Візьміть легку гантель і ляжте на бік на рівну стійку поверхню, тримаючи гантель верхньою рукою.
  2. Зігніть верхню руку в лікті приблизно на 90 градусів і тримайте лікоть близько до боку. Розташуйте передпліччя перед тулубом, зберігаючи нейтральне положення зап’ястка.
  3. Почніть із долонею, спрямованою вгору або трохи всередину, і тримайте кінець руків’я гантелі надійним, але розслабленим хватом.
  4. Обертайте лише передпліччя, повертаючи долоню вниз. Рухайтеся плавно в комфортній амплітуді, не рухаючи плечем і ліктем.
  5. Коротко затримайтеся, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повторення під контролем, перш ніж змінити бік.
Група м'язів
Передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте дуже легкий опір; довгий важіль під час утримання гантелі за один кінець може зробити вправу складною.
  2. Тримайте лікоть і плече нерухомими. Не повертайте плече й не скручуйте тулуб, щоб перемістити вагу.
  3. Рухайтеся повільно в обох напрямках і зупиніться до появи дискомфорту в зап’ястку або втрати контролю.
  4. Зберігайте нейтральне положення зап’ястка, не згинаючи його вперед, назад або вбік під час обертання.
Каталог вправ