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Calf Raise Monopodalico con Manubrio

Il calf raise monopodalico con manubrio è un esercizio unilaterale in piedi in cui si solleva il tallone tenendo un manubrio. Allena soprattutto i muscoli del polpaccio e richiede forza della caviglia, equilibrio e controllo della parte inferiore della gamba. Può favorire lo sviluppo dei polpacci e la stabilità durante camminata, corsa e salti.

Dimostrazione

Calf Raise Monopodalico con Manubrio — dimostrazione 1
Calf Raise Monopodalico con Manubrio — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati: Tieni saldamente un manubrio lungo il fianco e resta in piedi su una gamba, con l’altro piede sollevato da terra.
  2. Trova l’equilibrio: Mantieni il ginocchio della gamba di appoggio leggermente flesso, attiva il tronco e, se necessario, sfiora un sostegno stabile con la mano libera.
  3. Sali: Spingi sull’avampiede della gamba di appoggio e solleva il tallone più in alto possibile senza disagio, senza far cedere la caviglia verso l’interno o l’esterno.
  4. Fermati in alto: Contrai brevemente il polpaccio al culmine del movimento, mantenendo il bacino livellato e il busto eretto.
  5. Scendi con controllo: Abbassa lentamente il tallone finché il piede è piatto a terra, poi completa le ripetizioni previste prima di cambiare lato.
Gruppo muscolare
Polpacci
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Privilegia l’ampiezza: Solleva e abbassa il tallone con controllo invece di rimbalzare con ripetizioni corte.
  2. Allinea la caviglia: Mantieni la pressione sull’avampiede ed evita di rotolare sul bordo esterno del piede.
  3. Scegli bene il carico: Usa un manubrio che ti consenta di mantenere l’equilibrio e controllare la discesa a ogni ripetizione.
  4. Usa correttamente il supporto: Un leggero contatto con un oggetto stabile può migliorare l’equilibrio senza togliere lavoro al polpaccio.
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