Smart Workout Diary
رفع الساق الواحدة للسمانة بالدمبل
رفع الساق الواحدة للسمانة بالدمبل هو تمرين أحادي الجانب يُؤدّى واقفًا، ترفع فيه الكعب مع إمساك دمبل. يستهدف أساسًا عضلات السمانة ويتطلب قوة في الكاحل وتوازنًا وتحكمًا في الجزء السفلي من الساق. يمكن أن يدعم نمو عضلات السمانة والثبات أثناء المشي والجري والقفز.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: أمسك دمبل بإحكام إلى جانب جسمك وقف منتصبًا على قدم واحدة، مع رفع القدم الأخرى عن الأرض.
- حافظ على التوازن: اثنِ ركبة القدم الداعمة قليلًا، وشد عضلات الجذع، ولمس دعمًا ثابتًا بخفة بيدك الحرة عند الحاجة.
- ارفع الكعب: ادفع من مقدمة القدم الداعمة وارفع الكعب إلى أقصى مدى مريح، من دون أن يميل الكاحل إلى الداخل أو الخارج.
- توقف في الأعلى: اعصر عضلة السمانة لفترة قصيرة في أعلى الحركة مع إبقاء الحوض مستويًا والجذع منتصبًا.
- اخفض ببطء وتحكم: أنزل الكعب ببطء حتى تستقر القدم كاملة على الأرض، ثم كرر العدد المطلوب قبل تبديل الجانبين.
