Smart Workout Diary

ダンベル・シングルレッグ・カーフレイズ

ダンベル・シングルレッグ・カーフレイズは、ダンベルを持って片脚で立ち、かかとを持ち上げる片側性のエクササイズです。主にふくらはぎを鍛え、足首の筋力、バランス、下腿のコントロールを高めます。ふくらはぎの発達と、歩行・ランニング・ジャンプ時の安定性の向上に役立ちます。

実演

ダンベル・シングルレッグ・カーフレイズ — 実演 1
ダンベル・シングルレッグ・カーフレイズ — 実演 2

手順

  1. 準備: ダンベルを体側でしっかり持ち、片脚でまっすぐ立ち、反対の足は床から浮かせます。
  2. バランスを取る: 支持脚の膝を軽く曲げ、体幹を締めます。必要なら空いている手で安定した支えに軽く触れます。
  3. 持ち上げる: 支持足の前足部で床を押し、足首が内外に倒れないようにしながら、快適な範囲でかかとを高く上げます。
  4. 上で止める: 骨盤を水平に保ち、上体を起こしたまま、頂点でふくらはぎを短く収縮させます。
  5. コントロールして下ろす: 足裏全体が床につくまでゆっくりかかとを下ろし、所定回数を行ってから脚を替えます。
筋群
ふくらはぎ
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
ダンベル
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 可動域を優先する: 短い反復で弾むのではなく、かかとをコントロールして上げ下げします。
  2. 足首を整列させる: 前足部に圧を保ち、足の外側へ乗り上げないようにします。
  3. 適切な負荷を選ぶ: 毎回バランスを保ち、下ろす動作を制御できる重さのダンベルを使います。
  4. 支えを適切に使う: 安定した物に軽く手を添えると、ふくらはぎの負荷を逃がさずにバランスを取りやすくなります。
エクササイズ一覧