Smart Workout Diary

Schrägbank-Hebelrudermaschine

Die Schrägbank-Hebelrudermaschine ist eine brustgestützte Zugübung an einer geführten Hebelmaschine. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken und den Latissimus; Bizeps und hintere Schultern unterstützen die Bewegung. Die Übung fördert Rückenkraft, Muskelaufbau und eine kontrollierte horizontale Zugtechnik.

Demonstration

Schrägbank-Hebelrudermaschine — Demonstration 1
Schrägbank-Hebelrudermaschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Maschine ein, sodass das Brustpolster dein Brustbein bequem stützt und du die Griffe mit entspannten, gestreckten Armen erreichst.
  2. Nimm die Ausgangsposition ein: Stelle die Füße stabil auf die Plattform, lege die Brust an das Polster und halte die Wirbelsäule neutral. Greife die Griffe fest, ohne die Schultern hochzuziehen.
  3. Beginne den Zug, indem du die Schulterblätter leicht nach hinten und unten ziehst. Ziehe die Griffe dann zu den unteren Rippen oder zur oberen Taille.
  4. Beende die Wiederholung kontrolliert, während die Ellbogen eng am Körper nach hinten geführt werden. Lass die Brust am Polster und vermeide Schwung oder Einsatz des unteren Rückens.
  5. Führe die Griffe langsam zurück, bis die Arme fast gestreckt sind und die Schultern sich natürlich nach vorn bewegen können, ohne die Haltung zu verlieren. Wiederhole die Übung.
Muskelgruppe
Oberer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Latissimus, Bizeps, Hintere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle einen kontrollierbaren Widerstand. Das Gewicht sollte eine langsame Rückführung erlauben und die Brust nicht vom Polster abheben.
  2. Führe mit den Ellbogen. Denke daran, die Ellbogen nach hinten zu bringen, statt die Griffe nur mit den Händen zu beugen.
  3. Halte den Nacken entspannt. Schiebe den Kopf nicht nach vorn und ziehe die Schultern während des Zugs nicht zu den Ohren.
  4. Atme gleichmäßig. Atme beim Ziehen aus und beim kontrollierten Zurückführen ein.
Übungsbibliothek