Smart Workout Diary

Sitzendes Rudern an der Maschine

Das sitzende Rudern an der Maschine ist eine horizontale Zugübung im Sitzen an einem Krafttrainingsgerät. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken und den Latissimus, unterstützt von Bizeps und hinterer Schulter. Die Übung fördert Rückenstärke, Zugkontrolle und eine ausgewogene Entwicklung des Oberkörpers.

Demonstration

Sitzendes Rudern an der Maschine — Demonstration 1
Sitzendes Rudern an der Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Maschine ein, sodass du aufrecht sitzen, die Füße fest abstützen und die Griffe ohne Rundrücken erreichen kannst.
  2. Setze dich aufrecht hin, halte die Wirbelsäule neutral, die Brust angehoben und die Schultern fern von den Ohren. Greife die Griffe mit fast gestreckten Armen.
  3. Ziehe die Griffe zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter sanft zusammenziehst.
  4. Halte kurz inne, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich weit nach hinten zu lehnen.
  5. Lass langsam zurück, bis die Arme fast gestreckt sind und die Schulterblätter kontrolliert nach vorn gehen; lass den Gewichtsstapel nicht aufschlagen.
  6. Wiederhole die Bewegung mit einem Gewicht, das einen kontrollierten Bewegungsablauf und einen stabilen Oberkörper erlaubt.
Muskelgruppe
Oberer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Latissimus, Bizeps, Hintere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Führe mit den Ellbogen: Denke daran, die Ellbogen nach hinten zu bewegen, statt nur mit den Händen zu ziehen.
  2. Halte den Oberkörper ruhig: Vermeide Schwung, ruckartige Bewegungen und starkes Zurücklehnen.
  3. Kontrolliere beide Phasen: Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein; bewege dich gleichmäßig.
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