Smart Workout Diary

Рычажный тренажёр для тяги в наклоне

Рычажный тренажёр для тяги в наклоне — это тяговое упражнение с опорой грудью на тренажёре с рычагами. Оно главным образом нагружает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, а бицепсы и задние пучки дельт помогают в движении. Упражнение развивает силу и мышечную массу спины, а также контролируемую технику горизонтальной тяги.

Демонстрация

Рычажный тренажёр для тяги в наклоне — демонстрация 1
Рычажный тренажёр для тяги в наклоне — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы грудная подушка удобно поддерживала грудину, а рукоятки были доступны при прямых расслабленных руках.
  2. Примите положение: устойчиво поставьте стопы на платформу, прижмите грудь к подушке и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Крепко возьмитесь за рукоятки, не поднимая плечи.
  3. Начните тягу, слегка отводя лопатки назад и вниз, затем тяните рукоятки к нижним рёбрам или верхней части талии.
  4. Закончите движение подконтрольно, ведя локти назад близко к корпусу. Не отрывайте грудь от подушки и не используйте раскачивание или поясницу.
  5. Медленно верните рукоятки, почти полностью выпрямив руки и позволив плечам естественно податься вперёд без потери положения. Повторите нужное число раз.
Группа мышц
Верхняя часть спины
Другие группы мышц
Широчайшие мышцы спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес. Сопротивление должно позволять медленно возвращать рукоятки и не отрывать грудь от подушки.
  2. Ведите движение локтями. Думайте о том, чтобы отвести локти назад, а не тянуть рукоятки только руками.
  3. Расслабляйте шею. Не вытягивайте голову вперёд и не поднимайте плечи к ушам во время тяги.
  4. Дышите ровно. Выдыхайте при тяге и вдыхайте при контролируемом возврате.
Каталог упражнений