Smart Workout Diary

Erhöhtes Kabelrudern

Erhöhtes Kabelrudern ist eine Zugübung am Kabelzug, bei der der Griff aus einer hohen Zugposition zur oberen Brust gezogen wird. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken, den Latissimus, die hinteren Schultern und die Armbeuger und unterstützt Zugkraft sowie Haltungskontrolle.

Demonstration

Erhöhtes Kabelrudern — Demonstration 1
Erhöhtes Kabelrudern — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle den Kabelzug oberhalb der Kopfhöhe ein und befestige einen passenden Rudergriff. Wähle zunächst ein leichtes Gewicht.
  2. Stelle dich mit Blick zum Gerät hin und gehe zurück, bis das Kabel gespannt ist. Stelle die Füße etwa hüftbreit auf, beuge die Knie leicht und gehe geringfügig in die Hüfte.
  3. Halte den Griff mit beiden Händen, strecke die Arme zum Kabelzug und halte die Brust angehoben sowie die Wirbelsäule neutral.
  4. Ziehe den Griff zur oberen Brust, indem du die Ellbogen nach hinten und leicht außen führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
  5. Halte kurz ohne die Schultern hochzuziehen und führe den Griff langsam zurück, bis die Arme gestreckt sind und die Schultern kontrolliert bleiben.
  6. Halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung ruhig. Beende die Übung, wenn du den Rücken rundest, das Gewicht ruckst oder einen stechenden Schmerz spürst.
Muskelgruppe
Oberer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Latissimus, Hintere Deltamuskeln, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Führe die Bewegung mit den Ellbogen, statt vor allem mit den Händen zu ziehen; so bleibt der Rücken besser beteiligt.
  2. Halte die Rippen über dem Becken und vermeide es, dich zum Erleichtern der Bewegung nach hinten zu lehnen.
  3. Wähle ein Gewicht, das eine gleichmäßige, kontrollierte Rückführung erlaubt; lass das Kabel die Schultern nicht ruckartig nach vorn ziehen.
Übungsbibliothek