Smart Workout Diary

Kniende Rückenstreckung

Die kniende Rückenstreckung ist eine sanfte Bodenübung, bei der du die Hüfte zu den Fersen zurückschiebst und die Arme nach vorn ausstreckst. Sie dehnt vor allem den Rücken, insbesondere den unteren Rücken und den Latissimus, und fördert eine entspannte Schulterbeweglichkeit. Sie unterstützt Beweglichkeit, Regeneration und ein ruhiges Cool-down.

Demonstration

Kniende Rückenstreckung — Demonstration 1
Kniende Rückenstreckung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne auf Händen und Knien auf einer bequemen Unterlage; die Knie stehen etwa hüftbreit.
  2. Schiebe die Hüfte langsam zu den Fersen zurück, während deine Hände auf dem Boden nach vorn reichen.
  3. Senke den Brustkorb zwischen oder in Richtung der Oberschenkel und lege die Stirn locker auf dem Boden oder einer bequemen Unterlage ab.
  4. Strecke beide Arme sanft nach vorn und lasse den oberen Rücken lang werden, ohne die Schultern zu erzwingen.
  5. Halte die Position bei langsamem, gleichmäßigem Atmen und entspanne Nacken und Kiefer.
  6. Drücke dich zum Beenden leicht über die Hände zurück in den Vierfüßlerstand; höre auf, wenn stechender Schmerz entsteht.
Muskelgruppe
Unterer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Latissimus
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Stelle Komfort vor Tiefe. Halte die Hüfte höher und die Knie weiter auseinander, wenn sich die Position dadurch besser anfühlt.
  2. Halte die Arme aktiv, ziehe die Schultern jedoch nicht zu den Ohren hoch.
  3. Atme in den Rücken und in die seitlichen Rippenbereiche, statt den Atem anzuhalten.
  4. Vermeide Federn oder das erzwungene Drücken von Stirn und Brust zum Boden.
Übungsbibliothek