Smart Workout Diary

Erector-Spinae-Dehnung im Schneidersitz

Die Erector-Spinae-Dehnung im Schneidersitz ist eine statische Dehnung im Sitzen, bei der die Beine gekreuzt und der Oberkörper sanft nach vorn geneigt wird. Sie zielt vor allem auf die Muskulatur entlang des unteren Rückens und kann auch Hüften und Gesäß leicht dehnen. Sie unterstützt die Beweglichkeit des Rückens, Entspannung und Regeneration nach langem Sitzen oder Training.

Demonstration

Erector-Spinae-Dehnung im Schneidersitz — Demonstration 1
Erector-Spinae-Dehnung im Schneidersitz — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Setze dich auf eine stabile Matte, kreuze die Beine bequem und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Sitzbeinhöcker.
  2. Wirbelsäule aufrichten: Lege die Hände auf die Oberschenkel oder vor dir auf den Boden, entspanne die Schultern und sitze aufrecht.
  3. Sanft nach vorn beugen: Atme aus und neige den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn über die gekreuzten Beine, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.
  4. Dehnung halten: Entspanne Kopf und Arme, atme ruhig und halte eine leichte, angenehme Dehnung im unteren Rücken 15–30 Sekunden.
  5. Kontrolliert zurückkehren: Atme ein und richte dich langsam wieder auf. Wechsle bei Bedarf, welches Bein vorn liegt.
Muskelgruppe
Unterer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Dehnen
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bleibe sanft: Dehne nur bis zu einem leichten Zug, nicht bis zum Schmerz; verringere die Vorbeuge bei einem unangenehmen Druck im unteren Rücken.
  2. Bewege dich aus der Hüfte: Runde den Rücken nicht aggressiv und ziehe dich nicht mit den Händen nach unten.
  3. Atme gleichmäßig: Nutze langsame Ausatmungen zum Entspannen, statt in der Position zu federn.
Übungsbibliothek