Smart Workout Diary
Fortgeschrittene Kettlebell-Windmühle
Die fortgeschrittene Kettlebell-Windmühle ist eine einseitige Hüftbeugeübung, bei der eine Kettlebell über dem Kopf ausgestreckt gehalten wird. Sie trainiert vor allem die schrägen Bauchmuskeln und die Rumpfstabilität und fordert zugleich Schulterstabilität, Hüftmobilität und Beweglichkeit der hinteren Oberschenkel. Die Übung unterstützt Ganzkörperkontrolle, Rumpfkraft und Stabilität über Kopf.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit auf. Bringe eine Kettlebell über einen Clean und Press über den Kopf und halte den Arbeitsarm gestreckt sowie das Handgelenk neutral.
- Position einnehmen: Drehe beide Füße etwa 30–45 Grad von der über Kopf gehaltenen Seite weg. Behalte die Kettlebell im Blick und spanne den Bauch an.
- Hüfte beugen und rotieren: Schiebe die Hüfte unter der Kettlebell nach hinten und leicht nach außen. Halte den Arm senkrecht und rotiere den Brustkorb beim Beugen der Hüfte offen.
- Kontrolliert absenken: Führe die freie Hand an der Innenseite des vorderen Beins Richtung Boden. Halte die Wirbelsäule lang, die Knie leicht gebeugt und die Kettlebell über der Schulter ausgerichtet.
- Aufrichten: Drücke die Füße in den Boden und strecke die Hüfte, um aufrecht zu stehen. Halte dabei die Kettlebell über Kopf; wechsle die Seite erst nach allen Wiederholungen.
