Smart Workout Diary
케틀벨 어드밴스드 윈드밀
케틀벨 어드밴스드 윈드밀은 케틀벨을 머리 위로 팔꿈치를 편 상태로 고정해 들고 수행하는 편측 힙 힌지 운동입니다. 복사근과 코어를 주로 단련하는 동시에 어깨 안정성, 고관절 가동성, 햄스트링 유연성을 요구합니다. 전신 नियंत्रण력, 코어 근력, 오버헤드 안정성 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비: 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 섭니다. 클린 앤 프레스로 케틀벨 하나를 머리 위로 올리고, 운동하는 팔을 곧게 펴며 손목을 중립으로 유지합니다.
- 자세 설정: 들어 올린 팔의 반대 방향으로 양발을 약 30~45도 돌립니다. 케틀벨을 바라보고 복부에 힘을 줍니다.
- 힙 힌지와 회전: 케틀벨 아래쪽의 엉덩이를 뒤쪽과 약간 바깥쪽으로 밉니다. 머리 위 팔을 수직으로 유지하며 엉덩이에서 접고 가슴을 열며 회전합니다.
- 통제하며 내려가기: 빈손을 앞쪽 다리 안쪽을 따라 바닥 쪽으로 내립니다. 척추를 길게 유지하고, 무릎은 살짝 굽히며, 케틀벨은 어깨 위에 정렬합니다.
- 돌아오기: 발로 바닥을 밀고 엉덩이를 앞으로 펴서 일어섭니다. 오버헤드 락아웃을 유지하고 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 반대쪽을 수행합니다.
