Smart Workout Diary
Molino Avanzado con Kettlebell
El molino avanzado con kettlebell es un ejercicio unilateral de bisagra de cadera realizado mientras se sostiene una kettlebell bloqueada por encima de la cabeza. Trabaja principalmente los oblicuos y el core, además de desafiar la estabilidad del hombro, la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales. Ayuda a desarrollar control corporal, fuerza del tronco y estabilidad por encima de la cabeza.
Demostración
Instrucciones
- Prepárate: Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas. Lleva una kettlebell por encima de la cabeza con un clean y press, con el brazo de trabajo recto y la muñeca neutra.
- Colócate: Gira ambos pies unos 30–45 grados alejándolos del lado del brazo elevado. Mira la kettlebell y activa el abdomen.
- Bisagra y rota: Lleva hacia atrás y ligeramente hacia fuera la cadera situada bajo la kettlebell. Mantén vertical el brazo elevado mientras haces la bisagra de cadera y abres el pecho con rotación.
- Baja con control: Desliza la mano libre por la cara interna de la pierna delantera hacia el suelo. Mantén la columna larga, las rodillas ligeramente flexionadas y la kettlebell alineada sobre el hombro.
- Regresa: Empuja el suelo con los pies y lleva las caderas hacia delante para volver a estar erguido, sin perder el bloqueo por encima de la cabeza. Completa las repeticiones de un lado antes de cambiar.
