Smart Workout Diary
Moinho Avançado com Kettlebell
O moinho avançado com kettlebell é um exercício unilateral de dobradiça de quadril realizado com a kettlebell mantida travada acima da cabeça. Ele enfatiza os oblíquos e o core, enquanto desafia a estabilidade do ombro, a mobilidade do quadril e a flexibilidade dos posteriores da coxa. Ajuda a desenvolver controle corporal, força do tronco e estabilidade acima da cabeça.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril. Leve uma kettlebell acima da cabeça com um clean and press, mantendo o braço de trabalho estendido e o punho neutro.
- Ajuste a posição: Gire os dois pés cerca de 30–45 graus para longe do lado do braço elevado. Mantenha os olhos na kettlebell e contraia o abdômen.
- Faça a dobradiça e a rotação: Empurre o quadril sob a kettlebell para trás e ligeiramente para fora. Mantenha o braço elevado vertical enquanto faz a dobradiça do quadril e gira o tórax para abrir.
- Desça com controle: Deslize a mão livre pela parte interna da perna da frente em direção ao chão. Mantenha a coluna longa, os joelhos levemente flexionados e a kettlebell alinhada sobre o ombro.
- Retorne: Empurre os pés contra o chão e leve o quadril à frente para ficar ereto, mantendo o bloqueio acima da cabeça. Complete as repetições de um lado antes de trocar.
