Smart Workout Diary
طاحونة متقدمة بالكتل بيل
طاحونة الكتل بيل المتقدمة هي تمرين أحادي الجانب يعتمد على ثني الورك مع تثبيت الكتل بيل فوق الرأس بذراع مستقيمة. يركز التمرين على العضلات المائلة وعضلات الجذع، ويتطلب أيضًا ثبات الكتف وحركة الورك ومرونة أوتار الركبة. يدعم التحكم الكامل بالجسم وقوة الجذع والثبات فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف وقدماك أعرض قليلًا من عرض الوركين. ارفع كتلة بيل واحدة فوق الرأس بحركة كلين وبريس، مع إبقاء الذراع العاملة مستقيمة والمعصم محايدًا.
- اضبط وضعيتك: أدر القدمين كلتيهما بمقدار 30–45 درجة بعيدًا عن جهة الذراع المرفوعة. أبقِ نظرك على الكتل بيل وشد عضلات البطن.
- انحنِ من الورك واستدر: ادفع الورك الواقع تحت الكتل بيل إلى الخلف وإلى الخارج قليلًا. حافظ على الذراع المرفوعة عمودية أثناء الانحناء من الورك وفتح الصدر بالدوران.
- انزل بتحكم: مرر اليد الحرة على طول الجهة الداخلية للساق الأمامية باتجاه الأرض. حافظ على استقامة الظهر، وثنٍ خفيف للركبتين، ومحاذاة الكتل بيل فوق الكتف.
- ارجع للأعلى: ادفع القدمين في الأرض وادفع الوركين للأمام للوقوف منتصبًا مع الحفاظ على ثبات الذراع فوق الرأس. أكمل التكرارات على جانب واحد قبل تبديل الجانبين.
