Smart Workout Diary
Просунутий млин із гирею
Просунутий млин із гирею — це одностороння вправа з нахилом у кульшових суглобах, під час якої гирю утримують над головою на випрямленій руці. Вона переважно навантажує косі м’язи живота й кор, водночас розвиваючи стабільність плеча, рухливість кульшових суглобів і гнучкість задньої поверхні стегна. Вправа допомагає покращити контроль тіла, силу кора та стабільність над головою.
Демонстрація
Інструкція
- Прийміть вихідне положення: Станьте, розставивши стопи трохи ширше таза. Виведіть одну гирю над головою через взяття на груди та жим, випряміть робочу руку й тримайте зап’ястя нейтрально.
- Налаштуйте стійку: Розверніть обидві стопи на 30–45 градусів від сторони піднятої руки. Дивіться на гирю та напружте м’язи живота.
- Виконайте нахил і поворот: Відведіть таз під гирею назад і трохи вбік. Тримайте руку з гирею вертикально, нахиляйтеся в кульшових суглобах і розкривайте грудну клітку поворотом.
- Опускайтеся контрольовано: Ведіть вільну руку вздовж внутрішньої сторони передньої ноги до підлоги. Зберігайте довгу спину, злегка зігнуті коліна та гирю над плечем.
- Поверніться: Упріться стопами в підлогу й подайте таз уперед, щоб випрямитися, не згинаючи руку над головою. Виконайте всі повторення на одному боці, потім змініть бік.
