Smart Workout Diary
Продвинутая мельница с гирей
Продвинутая мельница с гирей — это одностороннее упражнение с наклоном в тазобедренных суставах, при котором гиря удерживается на прямой руке над головой. Оно главным образом нагружает косые мышцы живота и мышцы кора, одновременно развивая стабильность плеча, подвижность таза и гибкость задней поверхности бедра. Упражнение помогает улучшить контроль тела, силу корпуса и устойчивость в положении над головой.
Демонстрация
Инструкция
- Примите исходное положение: Встаньте, поставив стопы немного шире таза. Выведите одну гирю над головой через взятие на грудь и жим, выпрямите рабочую руку и сохраняйте нейтральное запястье.
- Настройте стойку: Разверните обе стопы на 30–45 градусов от стороны поднятой руки. Смотрите на гирю и напрягите мышцы живота.
- Сделайте наклон и поворот: Отведите таз под гирей назад и немного в сторону. Держите руку с гирей вертикально, наклоняйтесь в тазобедренных суставах и раскрывайте грудную клетку поворотом.
- Опускайтесь контролируемо: Ведите свободную руку по внутренней стороне передней ноги к полу. Сохраняйте длинную спину, слегка согнутые колени и гирю над плечом.
- Вернитесь: Упритесь стопами в пол и подайте таз вперед, чтобы выпрямиться, не сгибая руку над головой. Выполните все повторения на одной стороне, затем смените сторону.
