Smart Workout Diary
Kettlebell-Frontkniebeuge
Die Kettlebell-Frontkniebeuge ist eine Kniebeuge für den Unterkörper, bei der eine oder zwei Kettlebells in der Front-Rack-Position gehalten werden. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, während Rumpf und oberer Rücken den Oberkörper stabil und aufrecht halten. Die Übung unterstützt Beinkraft, Kniebeugentechnik und Rumpfstabilität.
Demonstration
Anleitung
- Gewicht positionieren: Bringe eine oder zwei Kettlebells in die Front-Rack-Position; die Kugeln liegen nahe an den Unterarmen, die Oberarme bleiben dicht am Brustkorb.
- Stand einnehmen: Stelle die Füße etwa schulterbreit auf, drehe die Zehen leicht nach außen, richte den Brustkorb auf und spanne den Bauch an.
- Kontrolliert absenken: Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig und gehe zwischen die Hüften nach unten. Halte die Kettlebells nah am Körper und die Fersen am Boden.
- Ausrichtung halten: Führe die Knie in Richtung der Zehen, halte die Wirbelsäule neutral und den Oberkörper so aufrecht, wie es deine Beweglichkeit zulässt.
- Aufstehen: Drücke über den ganzen Fuß in den Boden und strecke Knie und Hüfte. Atme aus, wenn du wieder vollständig aufrecht stehst.
- Wiederholung neu vorbereiten: Baue vor der nächsten Wiederholung erneut Rumpfspannung auf und beende den Satz, wenn die Kettlebells oder die Rückenposition nicht kontrollierbar bleiben.
