Smart Workout Diary
Ausfallschritt an der Smith-Maschine
Der Ausfallschritt an der Smith-Maschine ist ein belasteter Ausfallschritt im Schrittstand, bei dem die Langhantel auf festen Führungsschienen läuft. Er trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und fordert zugleich Gleichgewicht, Hüftkontrolle und Beinkraft. Mit kontrollierter Technik unterstützt er Muskelaufbau und Kraftentwicklung.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Hantel ein etwas unter Schulterhöhe ein und wähle zunächst ein leichtes Gewicht. Lege die Stange auf den oberen Rücken, nicht auf den Nacken, richte dich auf und löse die Sicherung.
- Nimm einen Schrittstand ein, mit einem Fuß vorn und dem anderen hinten. Richte beide Füße überwiegend nach vorn, halte die Brust angehoben und den Oberkörper aufrecht.
- Senke dich kontrolliert ab, indem du beide Knie beugst und das hintere Knie zum Boden führst. Halte den vorderen Fuß flach und führe das vordere Knie in Richtung der Zehen.
- Erreiche eine angenehme Tiefe, ohne das hintere Knie hart auf den Boden zu stoßen oder die vordere Ferse anzuheben. Halte die Stangenbahn kontrolliert und das Becken gerade.
- Drücke dich über den vorderen Fuß hoch in die Ausgangsposition. Führe die gewünschte Wiederholungszahl aus, wechsle dann die Beinposition und sichere die Stange, bevor du wegtrittst.
