Smart Workout Diary
Ausfallschritt mit Kurzhantel-Bizepscurl und Bowlingbewegung
Diese Kurzhantel-Komplexübung verbindet einen Ausfallschritt nach vorn mit einem Bizepscurl und einer bowlingähnlichen Armbewegung. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und fordert zugleich Bizeps, Gleichgewicht, Koordination und Rumpfkontrolle. Sie kann die Unterkörperkraft und die Ganzkörperkoordination unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit. Halte je eine leichte Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach innen.
- Mache einen Schritt nach vorn und schwinge die Kurzhantel der gegenüberliegenden Seite kontrolliert in einem bowlingähnlichen Bogen nach vorn und unten. Halte den Arm nah am Körper und das Handgelenk neutral.
- Senke dich in den Ausfallschritt, bis beide Knie angenehm gebeugt sind. Das vordere Knie folgt den Zehen, der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Führe beide Kurzhanteln zum Curl in Richtung Schultern, wobei die Ellbogen nah an den Rippen bleiben. Schwinge die Gewichte nicht und lehne dich nicht nach hinten.
- Kehre kontrolliert zurück, indem du die Kurzhanteln absenkst, dich über den vorderen Fuß abdrückst und zurück in die Ausgangsposition trittst.
- Wiederhole auf der anderen Seite, wechsle die Beine ab und halte jeden Schwung, Ausfallschritt und Curl ruhig und kontrolliert.
