Smart Workout Diary
Фронтальные приседания с гирей
Фронтальные приседания с гирей — это приседания для нижней части тела, выполняемые с одной или двумя гирями в положении у груди. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодичные мышцы, а мышцы кора и верхней части спины удерживают корпус стабильным и вертикальным. Упражнение развивает силу ног, технику приседаний и стабильность корпуса.
Демонстрация
Инструкция
- Займите исходное положение: Поднимите одну или две гири в положение у груди, чтобы гири находились возле предплечий, а плечи были близко к рёбрам.
- Поставьте ноги: Встаньте примерно на ширине плеч, слегка разверните носки, поднимите грудную клетку и напрягите мышцы живота.
- Опускайтесь контролируемо: Одновременно сгибайте тазобедренные и коленные суставы, опускаясь между бёдрами; держите гири близко к телу, а пятки — на полу.
- Сохраняйте положение: Направляйте колени в сторону носков, удерживайте нейтральное положение позвоночника и максимально вертикальный корпус в пределах вашей подвижности.
- Встаньте: Давите в пол всей стопой, разгибая колени и тазобедренные суставы, и выдыхайте при возвращении в полное положение стоя.
- Подготовьтесь к следующему повторению: Перед каждым повторением снова напрягайте корпус и завершите подход, если не можете надёжно удерживать гири или контролировать положение спины.
