Smart Workout Diary

Kettlebell-Pistol Squat

Der Kettlebell-Pistol Squat ist eine einbeinige Kniebeuge, bei der eine Kettlebell zur Gegenbalance und als Widerstand nah vor der Brust gehalten wird. Er trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und fordert zugleich Sprunggelenksbeweglichkeit, Hüftkontrolle, Gleichgewicht und Rumpfstabilität. Die Übung unterstützt einbeinige Kraft, Koordination und Kontrolle des Unterkörpers.

Demonstration

Kettlebell-Pistol Squat — Demonstration 1
Kettlebell-Pistol Squat — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Halte die Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern nah vor der Brust. Stehe auf einem Fuß und strecke das andere Bein nach vorn, ohne das Knie durchzudrücken.
  2. Spannung aufbauen: Halte die Brust aufrecht, die Rippen kontrolliert und den Standfuß über Ferse und Mittelfuß fest am Boden. Strecke das freie Bein nach vorn und halte das Becken waagerecht.
  3. Absenken: Atme ein und beuge Knie und Hüfte des Standbeins langsam. Setze dich zwischen Ferse und gestrecktem Bein ab, führe das Knie in Richtung der Zehen und halte die Wirbelsäule neutral.
  4. Aufstehen: Senke dich nur so tief ab, wie du kontrollieren kannst, und drücke dich beim Ausatmen über den Standfuß wieder auf. Führe die Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kettlebell
Schwierigkeit
Experte

Techniktipps

  1. Wähle eine kontrollierbare Last: Beginne mit einer leichten Kettlebell; das Zusatzgewicht darf den Oberkörper nicht nach vorn ziehen oder das Gleichgewicht beeinträchtigen.
  2. Halte die Ferse am Boden: Vermeide, dass sich die Ferse des Standbeins hebt oder das Knie nach innen fällt. Verringere in diesem Fall die Tiefe.
  3. Kontrolliere jede Phase: Bewege dich besonders beim Absenken langsam und stoppe, wenn du das Gleichgewicht oder eine neutrale Wirbelsäule verlierst.
Übungsbibliothek