Smart Workout Diary
Фронтальні присідання з гирею
Фронтальні присідання з гирею — це вправа для нижньої частини тіла, у якій одну або дві гирі утримують біля грудей у фронтальній позиції. Найбільше працюють квадрицепси й сідничні м’язи, а м’язи кора та верхньої частини спини стабілізують вертикальне положення тулуба. Вправа розвиває силу ніг, техніку присідань і стабільність кора.
Демонстрація
Інструкція
- Займіть вихідне положення: Підніміть одну або дві гирі у фронтальну позицію біля грудей, тримаючи їх біля передпліч, а плечі — близько до ребер.
- Встановіть стійку: Поставте стопи приблизно на ширині плечей, трохи розверніть носки назовні, підніміть грудну клітку та напружте м’язи живота.
- Контрольовано опускайтеся: Одночасно згинайте кульшові та колінні суглоби, опускаючись між стегнами; тримайте гирі близько до тіла, а п’яти — на підлозі.
- Зберігайте вирівнювання: Спрямовуйте коліна в напрямку носків, утримуйте нейтральне положення хребта й настільки вертикальний тулуб, наскільки дозволяє рухливість.
- Підніміться: Тисніть у підлогу всією стопою, розгинаючи коліна й кульшові суглоби, та видихайте, повертаючись у повністю вертикальне положення.
- Поновлюйте напруження: Перед кожним повторенням знову напружуйте кор і завершіть підхід, якщо не можете надійно утримувати гирі або контролювати положення спини.
