Smart Workout Diary

Kettlebell Ön Squat

Kettlebell ön squat, bir veya iki kettlebell önde rack pozisyonunda tutulurken yapılan bir alt vücut çömelmesidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken, gövde ve üst sırt dik duruşu korumak için çalışır. Bacak kuvvetini, squat tekniğini ve gövde stabilitesini destekler.

Gösterim

Kettlebell Ön Squat — gösterim 1
Kettlebell Ön Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ağırlığı konumlandırın: Bir veya iki kettlebell'i ön rack pozisyonuna alın; küreler ön kollara yakın, üst kollar kaburgalara yakın olsun.
  2. Duruşunuzu alın: Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarını hafifçe dışarı çevirin, göğsünüzü dik tutun ve karnınızı sıkın.
  3. Kontrollü alçalın: Kalça ve dizleri birlikte bükerek kalçaların arasına doğru inin; kettlebell'leri vücuda yakın, topukları yerde tutun.
  4. Hizayı koruyun: Dizleri ayak parmaklarıyla aynı yönde takip ettirin, omurgayı nötr tutun ve hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde gövdeyi dik koruyun.
  5. Yukarı kalkın: Dizleri ve kalçaları uzatmak için tüm ayaktan yere kuvvet uygulayın; tamamen dik duruşa gelirken nefes verin.
  6. Her tekrarı yeniden hazırlayın: Sonraki tekrardan önce gövdeyi tekrar sıkın; kettlebell'leri güvenle tutamıyor veya sırt pozisyonunu kontrol edemiyorsanız seti bitirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Ağırlığı yakın tutun: Kettlebell'leri vücuttan uzakta tutmak yerine ön rack pozisyonunda güvenle dinlendirin.
  2. Yönetilebilir bir yük kullanın: Her tekrarda nötr omurgayı ve dengeli diz takibini korumanızı sağlayacak bir ağırlık seçin.
  3. Gövdeyi sıkın ve nefes alın: Alçalmadan önce nefes alıp gövdeyi sıkın; gövde gerginliğini kaybetmeden yükselirken nefes verin.
  4. Derinliği kontrol edin: Topukları yerde ve sırt pozisyonunu stabil tutabildiğiniz derinliğe kadar çömelin.
Egzersiz kütüphanesi