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Ausfallschritt mit Kurzhantel-Trizepsstrecken

Der Ausfallschritt mit Kurzhantel-Trizepsstrecken kombiniert einen Ausfallschritt mit einem Trizepsstrecken über dem Kopf. Er trainiert vor allem die Quadrizeps und beansprucht zusätzlich Gesäß und Trizeps. Die Übung unterstützt Kraft in Beinen und Armen, Gleichgewicht und Ganzkörperkoordination.

Demonstration

Ausfallschritt mit Kurzhantel-Trizepsstrecken — Demonstration 1
Ausfallschritt mit Kurzhantel-Trizepsstrecken — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht und halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen über dem Kopf. Halte die Oberarme nahe an den Ohren, die Ellbogen gebeugt und die Füße hüftbreit.
  2. In den Ausfallschritt gehen: Mache kontrolliert einen Schritt nach vorn und senke dich ab, bis beide Knie bequem gebeugt sind. Das vordere Knie folgt der Zehenrichtung, der Oberkörper bleibt aufrecht.
  3. Arme strecken: Strecke in der stabilen unteren Position die Ellbogen und hebe die Hantel über den Kopf. Halte die Oberarme möglichst ruhig und vermeide ein Hohlkreuz.
  4. Kontrolliert zurückkehren: Beuge die Ellbogen und senke die Hantel hinter den Kopf, dann drücke dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand.
  5. Gleichmäßig wiederholen: Führe die gewünschte Wiederholungszahl aus und wechsle dann das Führungsbein. Nutze zunächst eine leichte Hantel.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Kontrolle vor Gewicht: Wähle eine Hantel, mit der du den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen kontrolliert halten kannst.
  2. Knie schützen: Lasse das vordere Knie nicht nach innen fallen; richte es über den mittleren Zehen aus.
  3. Rumpf anspannen: Spanne vor dem Absenken leicht die Bauchmuskeln an, damit der untere Rücken beim Strecken nicht ins Hohlkreuz geht.
  4. Flüssig bewegen: Führe den Ausfallschritt nicht hastig aus und strecke die Ellbogen nicht ruckartig durch.
Übungsbibliothek