Smart Workout Diary
Einarmige Kettlebell-Überkopfkniebeuge
Die einarmige Kettlebell-Überkopfkniebeuge ist eine tiefe Kniebeuge, bei der eine Kettlebell mit einem Arm über dem Kopf ausgestreckt gehalten wird. Sie trainiert vor allem die Quadrizeps, während Gesäß, Schultern und Rumpf die Kniebeuge kontrollieren und die Last stabilisieren. Die Übung unterstützt die Beinkraft, Überkopf-Stabilität, Beweglichkeit und Ganzkörperkoordination.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle die Füße etwa schulterbreit auf und halte die Kettlebell mit einer Hand in der Rack-Position an der Schulter.
- Über Kopf drücken: Spanne den Rumpf an, drücke die Kettlebell über den Kopf und strecke den arbeitenden Arm vollständig. Halte das Handgelenk neutral und die Schulter aktiv.
- Absenken: Schiebe die Hüfte nach unten und leicht zurück, beuge die Knie und gehe so tief in die Kniebeuge, wie du beide Füße flach, die Brust aufgerichtet und die Kettlebell über der Schulter halten kannst.
- Aufstehen: Drücke dich über Mittelfuß und Ferse nach oben, halte den Arm gestreckt und den Oberkörper kontrolliert. Richte dich auf, ohne zu einer Seite zu kippen.
- Sicher wiederholen: Führe alle Wiederholungen kontrolliert aus, senke die Kettlebell in die Rack-Position und wechsle bei Bedarf die Seite. Stoppe, wenn du keine stabile Überkopfposition halten kannst.
