Smart Workout Diary
قرفصاء أمامي بالكتل بيل
القرفصاء الأمامي بالكتل بيل هو تمرين قرفصاء للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى مع حمل كتلة بيل واحدة أو اثنتين في وضعية الرف الأمامية. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما يثبت الجذع وأعلى الظهر وضع الجسم المنتصب. يساعد على تطوير قوة الساقين وتقنية القرفصاء وثبات الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الحمل: ارفع كتلة بيل واحدة أو اثنتين إلى وضعية الرف الأمامية، مع إبقاء الأجراس قرب الساعدين والذراعين العلويين بمحاذاة الأضلاع.
- اتخذ الوقفة: قف والقدمان بعرض الكتفين تقريبًا، ووجّه أصابع القدمين قليلًا للخارج، وارفع الصدر وشد عضلات البطن.
- انخفض بتحكم: اثنِ الوركين والركبتين معًا وانخفض بين الوركين، مع إبقاء الكتل بيل قريبة من الجسم والكعبين على الأرض.
- حافظ على المحاذاة: اجعل الركبتين تتجهان في اتجاه أصابع القدمين، وحافظ على عمود فقري محايد وجذع منتصب بقدر ما تسمح به مرونتك.
- اصعد للأعلى: ادفع الأرض بكامل القدم لمد الركبتين والوركين، وازفر عند العودة إلى الوقوف منتصبًا بالكامل.
- أعد الثبات لكل تكرار: شد الجذع مجددًا قبل التكرار التالي، وأنهِ المجموعة إذا لم تتمكن من تثبيت الكتل بيل أو التحكم في وضع الظهر.
