Smart Workout Diary

Sitzendes Kettlebell-Beindurchführen

Das sitzende Kettlebell-Beindurchführen ist eine Rumpfübung, bei der eine Kettlebell unter einem angehobenen Bein von Hand zu Hand geführt wird. Sie trainiert vor allem die Bauchmuskulatur und Hüftbeuger und fordert zugleich Schulterkontrolle sowie Koordination. Die Übung kann Rumpfkraft, Körperspannung und die Ausdauer bei der Hüftbeugung unterstützen.

Demonstration

Sitzendes Kettlebell-Beindurchführen — Demonstration 1
Sitzendes Kettlebell-Beindurchführen — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf den Boden und strecke beide Beine nach vorn aus. Halte eine leichte Kettlebell am Griff neben einer Hüfte.
  2. Rumpf anspannen: Lehne dich leicht aus der Hüfte zurück, halte die Brust angehoben und spanne die Bauchmuskeln an, damit die Wirbelsäule lang und stabil bleibt.
  3. Bein anheben: Beuge und hebe ein Knie so weit an, dass unter dem Oberschenkel Platz entsteht. Das andere Bein bleibt gestreckt, der Fuß am Boden.
  4. Kettlebell durchführen: Führe die Kettlebell unter dem angehobenen Oberschenkel hindurch und übergib den Griff kontrolliert an die andere Hand. Halte sie nah am Körper und vermeide Schwung.
  5. Kontrolliert wiederholen: Führe die Kettlebell außen um das Bein zurück und reiche sie erneut darunter durch. Absolviere die Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst, oder wechsle gleichmäßig ab.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kettlebell
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Beginne mit einer leichten Kettlebell, die du sicher übergeben kannst, ohne die Rumpfposition zu verlieren.
  2. Halte die Bewegung ruhig: Vermeide Rückwärtsrollen und seitliches Verdrehen; schaffe den Platz durch das Anheben des Beins und eine kontrollierte Armführung.
  3. Atme gleichmäßig: Atme aus, wenn du die Kettlebell unter dem Bein durchführst, und halte dabei eine leichte Bauchspannung.
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