Smart Workout Diary
Приседание с гирей над головой на одной руке
Приседание с гирей над головой на одной руке — это глубокое приседание с гирей, удерживаемой на выпрямленной руке над головой. Основную нагрузку получают квадрицепсы, а ягодицы, плечи и мышцы кора контролируют движение и стабилизируют вес. Упражнение развивает силу ног, стабильность над головой, подвижность и координацию всего тела.
Демонстрация
Инструкция
- Исходное положение: Встаньте, поставив стопы примерно на ширину плеч, и удерживайте гирю одной рукой у плеча в положении rack.
- Выжмите гирю вверх: Напрягите мышцы кора, выжмите гирю над головой и полностью выпрямите рабочую руку. Держите запястье нейтрально, а плечо активным.
- Опуститесь: Направьте таз вниз и немного назад, согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько можете, сохраняя обе стопы на полу, грудь поднятой, а гирю над плечом.
- Встаньте: Оттолкнитесь серединой стопы и пяткой, сохраняя руку выпрямленной и корпус под контролем. В конце выпрямитесь, не наклоняясь в сторону.
- Повторяйте безопасно: Выполните запланированные повторения подконтрольно, опустите гирю в положение rack и при необходимости смените руку. Остановитесь, если не можете удерживать устойчивое положение гири над головой.
