Smart Workout Diary

Tek Kollu Kettlebell Baş Üstü Squat

Tek kollu kettlebell baş üstü squat, kettlebell tek elde baş üzerinde kilitliyken yapılan derin bir squat hareketidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalçalar, omuzlar ve merkez bölge hareketi kontrol eder ve yükü dengeler. Alt vücut kuvvetini, baş üstü stabiliteyi, hareketliliği ve tüm vücut koordinasyonunu destekler.

Gösterim

Tek Kollu Kettlebell Baş Üstü Squat — gösterim 1
Tek Kollu Kettlebell Baş Üstü Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ve kettlebell'i tek elinizle omuz hizasında rack pozisyonunda tutun.
  2. Baş üstüne bastırın: Merkez bölgeyi sıkın, kettlebell'i baş üstüne itin ve çalışan kolu tamamen düzleştirin. Bileği nötr, omzu aktif tutun.
  3. Alçalın: Kalçayı aşağı ve hafifçe geriye gönderin, dizleri bükün ve iki ayağınız yerde, göğsünüz yukarıda, kettlebell omuz üzerinde hizalı kalacak şekilde inebildiğiniz kadar çömelin.
  4. Yükselin: Ayağın orta kısmı ve topuktan kuvvet alarak ayağa kalkın; kol kilitli ve gövde kontrollü kalsın. Bir yana eğilmeden dik duruşta bitirin.
  5. Güvenle tekrarlayın: Planlanan tekrarları kontrollü yapın, kettlebell'i rack pozisyonuna indirin ve gerekirse kol değiştirin. Baş üstü pozisyonunu sabit tutamıyorsanız durun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yükü hizalı tutun: Kettlebell'in öne kaçmasına izin vermek yerine omuz ve ayağın orta kısmı üzerinde tutmaya çalışın.
  2. Dizleri kontrol edin: Dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlemeli; içe doğru çökmesine izin vermeyin.
  3. Uygun yük kullanın: Her tekrarda dirseği kilitli, omzu sabit ve gövdeyi dik tutabileceğiniz hafif bir yükle başlayın.
  4. Kontrollü nefes alın: Alçalmadan önce merkez bölgeyi sıkın ve en alt pozisyonu ya da yükselişi aceleye getirmeyin.
Egzersiz kütüphanesi