Smart Workout Diary
قرفصاء فوق الرأس بذراع واحدة باستخدام الكيتل بيل
قرفصاء فوق الرأس بذراع واحدة باستخدام الكيتل بيل هو تمرين قرفصاء عميق مع تثبيت الكيتل بيل فوق الرأس بذراع ممدودة. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، بينما تساعد عضلات الألوية والكتفين والجذع على التحكم في الحركة وتثبيت الحمل. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم وثبات الحمل فوق الرأس والمرونة والتناسق الحركي.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف وقدماك بعرض الكتفين تقريبًا، وأمسك الكيتل بيل بيد واحدة عند مستوى الكتف في وضعية الراك.
- ادفع فوق الرأس: شد عضلات الجذع، وادفع الكيتل بيل فوق الرأس مع مد الذراع العاملة بالكامل. حافظ على معصم محايد وكتف نشط.
- انزل: حرّك الوركين إلى الأسفل والخلف قليلًا، واثن الركبتين، وانزل إلى أقصى عمق تستطيع فيه إبقاء القدمين على الأرض والصدر مرفوعًا والكيتل بيل بمحاذاة فوق الكتف.
- اصعد: ادفع من منتصف القدم والكعب للوقوف، مع إبقاء الذراع ممدودة والجذع تحت السيطرة. أنهِ الحركة واقفًا باستقامة من دون الميل إلى أي جانب.
- كرّر بأمان: أكمل التكرارات المخططة بتحكم، ثم أنزل الكيتل بيل إلى وضعية الراك وبدّل الذراع عند الحاجة. توقف إذا لم تستطع الحفاظ على وضع ثابت فوق الرأس.
