Smart Workout Diary
Присідання з гирею над головою на одній руці
Присідання з гирею над головою на одній руці — це глибоке присідання, під час якого гиря утримується на випрямленій руці над головою. Найбільше працюють квадрицепси, а сідниці, плечі та м’язи кора контролюють рух і стабілізують вагу. Вправа розвиває силу ніг, стабільність над головою, рухливість і координацію всього тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Початкове положення: Станьте, поставивши стопи приблизно на ширину плеч, і тримайте гирю однією рукою біля плеча в положенні rack.
- Вижміть гирю вгору: Напружте м’язи кора, вижміть гирю над головою та повністю випряміть робочу руку. Тримайте зап’ястя нейтрально, а плече активним.
- Опустіться: Спрямуйте таз униз і трохи назад, зігніть коліна та присядьте настільки глибоко, наскільки можете, зберігаючи обидві стопи на підлозі, підняті груди й гирю над плечем.
- Підніміться: Відштовхніться серединою стопи й п’ятою, зберігаючи руку випрямленою, а корпус контрольованим. У кінці випряміться, не нахиляючись убік.
- Повторюйте безпечно: Виконайте заплановані повторення під контролем, опустіть гирю в положення rack і за потреби змініть руку. Зупиніться, якщо не можете втримувати стабільне положення над головою.
