Smart Workout Diary
Поштовх гирі однією рукою в розніжку
Поштовх гирі однією рукою в розніжку переводить гирю з положення на грудях у зафіксоване положення над головою одночасно з розніжкою. Вправа переважно розвиває плечі, трицепси, сідниці та ноги, а також потребує стабільності корпусу, координації й контролю над головою. Вона допомагає розвивати вибухову силу та потужність усього тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйтеся: Станьте рівно, утримуючи гирю в положенні на грудях з одного боку, біля передпліччя та грудей. Тримайте зап'ястя нейтрально, лікоть близько до корпусу, а стопи приблизно на ширині таза.
- Підсядьте: Напружте м'язи живота й виконайте короткий контрольований підсід, згинаючи коліна та кульшові суглоби. Зберігайте корпус вертикальним, а п'яти на підлозі.
- Виштовхніть: Потужно розігніть кульшові суглоби, коліна та гомілковостопні суглоби, спрямовуючи гирю вгору. Ведіть гирю рукою, а не повільно вичавлюйте її лише плечем.
- Вийдіть у розніжку: Коли гиря піднімається, швидко поставте одну ногу вперед, а другу назад у стійку розніжку. Зловіть гирю над головою з повністю випрямленим робочим ліктем.
- Зафіксуйтеся та поверніться: Тримайте ребра опущеними, корпус високим, а гирю над плечем. Спочатку частково поверніть передню стопу назад, потім переставте задню стопу вперед.
- Опустіть контрольовано: Поверніть гирю в положення на грудях, відновіть стійку та дихання і повторіть. Використовуйте вагу, з якою можете стабільно й без болю зафіксувати гирю над головою.
