Smart Workout Diary
دفع كيتل بيل بذراع واحدة مع وضعية الانقسام
يدفع تمرين الكيتل بيل بذراع واحدة مع وضعية الانقسام الكيتل بيل من وضعية الرف إلى وضعية ثابتة فوق الرأس مع تقسيم الساقين إلى وضعية اندفاع. يستهدف أساسًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية والساقين، ويتطلب أيضًا ثبات الجذع والتناسق والتحكم فوق الرأس. يدعم تطوير القوة الانفجارية وقدرة الجسم كاملة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف منتصبًا مع الكيتل بيل في وضعية الرف على أحد الجانبين، قريبًا من الساعد والصدر. أبقِ المعصم محايدًا والمرفق قريبًا من الجسم والقدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- انخفض: شد عضلات البطن وانخفض قليلًا بشكل متحكم فيه عبر ثني الركبتين والوركين، مع إبقاء الجذع منتصبًا والكعبين على الأرض.
- ادفع: مد الوركين والركبتين والكاحلين بقوة لدفع الكيتل بيل إلى الأعلى. وجّه الجرس بالذراع بدلًا من ضغطه ببطء بالكتف فقط.
- ادخل وضعية الانقسام: عندما يرتفع الكيتل بيل، حرّك قدمًا بسرعة إلى الأمام والأخرى إلى الخلف لاتخاذ وضعية انقسام ثابتة. استقبل الكيتل بيل فوق الرأس مع قفل مرفق الذراع العاملة بالكامل.
- ثبّت ثم عد: حافظ على الأضلاع منخفضة والجذع طويلًا والكيتل بيل بمحاذاة الكتف. أعد القدم الأمامية إلى الخلف جزئيًا أولًا، ثم حرّك القدم الخلفية إلى الأمام حتى تتقارب القدمان.
- اخفض بتحكم: أعد الكيتل بيل إلى وضعية الرف بتحكم، واضبط الوقفة والتنفس ثم كرر. استخدم وزنًا يسمح بقفل ثابت ومريح فوق الرأس.
