Smart Workout Diary
케틀벨 원암 스플릿 저크
케틀벨 원암 스플릿 저크는 랙 자세의 케틀벨을 다리를 앞뒤로 벌리는 스플릿 자세와 함께 머리 위 잠금 자세로 들어 올리는 운동입니다. 주로 어깨, 삼두근, 둔근, 다리를 단련하며 코어 안정성, 협응력, 오버헤드 컨트롤도 요구합니다. 폭발적인 근력과 전신 파워 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비: 케틀벨을 한쪽 랙 자세로 전완과 가슴 가까이에 두고 똑바로 섭니다. 손목은 중립으로, 팔꿈치는 몸통 가까이에 두며 발은 골반 너비로 벌립니다.
- 딥: 복부에 힘을 주고 상체를 세우며 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 무릎과 엉덩이를 짧고 नियंत्र된 동작으로 굽힙니다.
- 드라이브: 엉덩이, 무릎, 발목을 강하게 펴서 케틀벨을 위로 보냅니다. 어깨만으로 천천히 미는 대신 팔로 케틀벨을 안내합니다.
- 스플릿으로 받기: 케틀벨이 올라갈 때 한 발은 빠르게 앞으로, 다른 발은 뒤로 내딛어 안정적인 스플릿 자세를 만듭니다. 사용하는 팔의 팔꿈치를 완전히 잠근 상태로 머리 위에서 받습니다.
- 안정화하고 복귀: 갈비뼈를 과하게 들지 말고 상체를 세우며 케틀벨을 어깨 위에 정렬합니다. 앞발을 일부 뒤로 옮긴 다음 뒷발을 앞으로 가져와 발을 모읍니다.
- 통제하며 내리기: 케틀벨을 통제하며 랙 자세로 내리고 자세와 호흡을 다시 정돈한 후 반복합니다. 통증 없이 안정적으로 오버헤드 잠금이 가능한 무게를 사용합니다.
